O que a melatonina tem a ver com o sono?
A falta de sono atrapalha a cognição, a concentração, desequilibra a secreção de hormônios-chave, como cortisol, insulina, testosterona, estrogênio, hormônio de crescimento e a melatonina.
A insônia acelera o envelhecimento e cronicamente pode estar envolvida com várias doenças, como a obesidade, depressão, diabetes, doença cardíaca, além de diminuir a imunidade. A falta de sono atrapalha a cognição, a concentração, desequilibra a secreção de hormônios-chave, como cortisol, insulina, testosterona, estrogênio, hormônio de crescimento e a melatonina.
A melatonina, “indutora do sono” secretada pela pineal, uma glândula localizada no centro do cérebro, é também um potente antioxidante. Ela protege as células e o DNA dos danos provocados pelos radicais livres. Mas, a secreção de melatonina declina com a idade. Quem dorme tarde, não aproveita o pico natural de liberação de melatonina, favorecendo o envelhecimento precoce.
Ela só dá as caras à noite e na escuridão. Começa a secreção ao por-do-sol e atinge seu pico entre duas e quatro horas da manhã, diminuindo ao amanhecer. O sono é importante para processos de reparação celular e saúde. Sem uma noite de sono de qualidade é um desafio ter saúde.
Se a melatonina e o sono são essenciais, como equilibrá-los?
*Esteja na cama no máximo até 23h30, com as luzes apagadas.
*Durma, no mínimo, seis horas por noite.
*Durma na mais completa escuridão, fechando as cortinas e, se você precisar ir ao banheiro, não acenda a luz. Qualquer estímulo luminoso (luzinha), pode interromper a secreção de melatonina.
* Coloque o celular em modo avião na hora de dormir ou tire o celular do quarto e use um despertador, se for necessário. (As ondas eletromagnéticas do celular atrapalham o descanso do cérebro);
*Ao acordar, olhe para o sol para cessar a produção de melatonina e aumentar o cortisol, hormônio relacionado com a sobrevivência.
*Evite usar óculos escuros pela manhã (isso pode deixar você mais sonolento);
*Exponha-se mais ao sol. Esta atitude auxilia na produção de melatonina à noite.
*Tome um banho morno antes de ir para a cama (a termorregulação, sistema de distribuição de calor no corpo, está ligada aos ciclos do sono).
* Evite bebidas estimulantes, como café, chá preto, erva-mate, chá verde. Limite o consumo ao máximo de duas xícaras ao dia para não interferir na produção de melatonina à noite.
*Coma mais alimentos com triptofano, o precursor da melatonina, como banana, aveia, amêndoas, gergelim, queijos meia cura e amarelos, chocolate amargo.
*Ouça uma música relaxante e medite antes de dormir.
Quem dorme bem tem mais saúde, vitalidade e adoece menos.
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